Tokom ljeta ništa nije ljepše od užine svježih, sočnih i ukusnih borovnica – sitnih, ali veoma moćnih plodova – izuzetne namirnice koja ima veliku hranljivu snagu.
„Studije pokazuju da pomažu u zaštiti od starenja, raka i oštećenja vaše DNK. Pritom, standardna porcija od 100 grama obezbeđuje 65 kalorija i 15 grama ugljenih hidrata“, podvlači dijetetičarka.
Ovo je nekoliko razloga zašto su su borovnice tako zdrava opcija.
Bogate antioksidantima
Stres nije dobar za vaše tijelo – posebno oksidativni stres. Ova vrsta stresa nastaje zbog prisustva molekula zvanih slobodni radikali. Nastali prirodnim putem kao rezultat metabolizma ili zbog izloženosti zagađenju, dimu cigareta i alkoholu, slobodni radikali se ne slažu sa vašim tijelom. U stvari, oni oštećuju vaše ćelije.
Antioksidanti su ključni za smanjenje uticaja oksidativnog stresa.
„Antioksidanti stvaraju barijeru ili štit oko ćelije kako bi je zaštitili od oštećenja“, objašnjava Zumpano i dodaje: „Kako je utvđeno, borovnice su veoma bogate antioksidantima, posebno antocijaninima, koji se takođe nalaze u aroniji i bobicama bazge“.
Prema studiji iz 2004. godine, šolja kultivisanih borovnica (bobica koje se uzgajaju za jelo) sadrži 9.019 antioksidanata. Divlje borovnice imaju ukupno 13.427 antioksidanata po šolji.
Pune su vitamina i minerala
Pored toga što imaju malo kalorija, borovnice su bogate hranljivim materijama. One su dobar izvori vitamina C i vitamina K, kao i mangana.
Jedna šolja borovnica obezbeđuje preporučeni dnevni unos vitamina i minerala i to u razmjeri: vitamin C – 24 procenata, vitamin K – 36, mangan 25, dijetalna vlakna, čak 14 odsto.
Vitamin C je poznat po jačanju imunološkog sistema i drugih tjelesnih funkcija, dok vitamin K pomaže pravilnom zgrušavanju krvi. U međuvremenu, mangan takođe može da pomogne u zgrušavanju krvi, istovremeno podstičući snagu kostiju i mišića.
Pomažu pri upravljanju holesterolom
Borovnice su bogate rastvorljivim vlaknima.
„Rastvorljiva vlakna se vezuju oko žuči u našim crijevima i pomažu u uklanjanju te žuči“, kaže Zumpano.
Žuč je otpad koji se sastoji od nekoliko stvari – uključujući holesterol, žučne kiseline, soli, metale i bilirubin (supstanca koja se proizvodi nakon razgradnje crvenih krvnih zrnaca) – zbog čega je njeno uklanjanje toliko važno.
„Kada se rastvorljiva vlakna vežu oko žuči, ona pomažu u uklanjanju te žuči, koja se sastoji od holesterola sa tjelesnim otpadom, stoga može dovesti do smanjenja holesterola, što stoga dovodi do sprečavanja ili smanjenja rizika od srčanih bolesti“, objašnjava nutricionista.
Može da pomogne u kontroli šećera u krvi
Pošto borovnice sadrže mnogo vlakana i manje šećera u poređenju sa drugim voćem, one ne izazivaju porast šećera u krvi. Naučnici smatraju da bi ovaj pozitivan efekat borovnica mogao da bude u pomoći prilikom kontrole šećera u krvi.
Nakon pregleda studija na životinjama i ljudima iz 2016. godine zaključeno je „da je opravdano više studija na ljudima o uticaju borovnica na insulinsku rezistenciju“, što može dovesti do dijabetesa. Kasnije istraživanje iz 2020. godine na muškarcima koji žive sa dijabetesom tipa 2 otkrilo je da svakodnevno konzumiranje borovnica snižava određene kardiometaboličke zdravstvene parametre, kao što su trigliceridi.
Potencijalno smanjuje krvni pritisak
Studija iz 2019. godine na ljudima koji žive sa metaboličkim sindromom pokazala je da svakodnevno jedenje borovnica ima pozitivan uticaj. Iako je insulinska rezistencija ostala nepromenjena, ljudi su primetili promene u drugim oblastima.
„Jedenje borovnica pomaže u smanjenju krvnog pritiska kod ljudi koji imaju metabolički sindrom jer pomaže telu da proizvodi više azotnog oksida, koji opušta vaše krvne sudove“, napominje Zumpano.
Kako izvući najviše koristi od borovnice
Ne postoji loša strana u tome da jedete borovnice svaki dan, jer su izuzetno zdrave. Ali nutricionista naglašava da ćete najviše koristi imati od svježih, nekuvanih, organskih bobica. Iako su ukusne, palačinke ili mafini od borovnice nisu baš tako zdravi.
„Antioksidanti mogu da budu oštećeni toplotom“, ističe Zumpano i dodaje: „Vi time ne ubijate vlakna, a još imate vitamine i minerale. Međutim, toplota može da utiče na sadržaj antioksidansa. Dakle, sirove, sveže i organske borovnice su najbolji izbor“.
Ako kupujete neorganske borovnice, Zumpano preporučuje da ih dobro operete prije jela.
„Obično potopim sve svoje bobice koje nisu organske u limunov sok ili u vodu sa praškom za pecivo. Pustim ih da se nakvase nekoliko minuta, a potom ih ocedim i isperem“, objašnjava nutricionista.
Borovnice su raznovrsno voće pogodno za svaki obrok. Možete ih stavite u žitarice, ovsene pahuljice, smutije ili salate, prenosi Telegraf.
BONUS VIDEO:
aloonline.ba